Coraza interna que nos protege de las ‘agresiones’ externas, la fortaleza de nuestro sistema inmunológico depende, en gran medida, de la adopción de unos hábitos de vida saludables, construidos sobre cuatro pilares fundamentales: una alimentación equilibrada, una actividad física regular y bien planificada, un descanso reparador y un bienestar psicológico.
La doctora Mª Carmen Martín Alonso, vocal de la Sociedad Española de Inmunología, nos explica cómo hacer todo lo que está en nuestras manos para conseguir fortalecer nuestras defensas.
HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES
“Una de las mejores formas que tenemos de estar protegidos frente a infecciones de cualquier tipo es potenciar nuestro estado general de salud, mejorando nuestra forma física, llevando una alimentación adecuada, una correcta higiene del sueño y poniendo atención también en nuestra salud mental. Todo esto ayudará a que nuestro sistema inmune funcione lo mejor posible. Unas defensas bien cuidadas pueden mejorar la respuesta a las vacunas, a la quimioterapia o protegernos frente a hongos virus y bacterias. Eso sí, para experimentar el efecto de estos cambios se necesitan, al menos, tres meses. Lo más interesante es que resultarán especialmente notarios en nuestros mayores (¡nunca es tarde!). Detrás de estas afirmaciones, que pueden parecer muy simples, hay cientos de estudios científicos publicados en las últimas décadas que las avalan”.
DIETA
“Es importante que la alimentación sea variada para que incluya todo tipo de nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales que a pesar de necesitarse únicamente en pequeñas cantidades son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestras defensas. Un ejemplo sería la vitamina D, que requiere la ingesta de grasas vegetales (aceites, frutos secos) y exposición a la luz solar y que se ha visto en diferentes investigaciones que es necesaria para una respuesta adecuada a patógenos y ha adquirido gran impacto mediático con el COVID19. Otro ejemplo podrían ser los yogures y otros probióticos, que se ha demostrado científicamente que estimulan y refuerzan nuestra inmunidad natural o el zinc y el selenio que se encuentra en carnes, granos integrales y quesos”.
ACTIVIDAD FÍSICA
“En las investigaciones quedan claras las diferencias entre el efecto del ejercicio moderado y regular, que es beneficioso para las defensas a cualquier edad y el intenso, que puede agotar nuestras defensas y dejarnos desprotegidos, sobre todo, a edades avanzadas. En la mayoría de los estudios científicos se observan efectos beneficiosos para nuestro sistema inmune con actividad física moderada (por debajo del 60% de nuestra capacidad), cuando se practica en sesiones de menos de una hora y entre tres y siete días a la semana”.
DESCANSO
“Se ha estudiado como la falta de sueño empeora, sobre todo, nuestra respuesta a patógenos con los que entramos en contacto por primera vez. Por el contrario, un sueño adecuado ayuda a prevenir infecciones, facilita que se resuelvan más rápido si llegan a establecerse y hace que se responda mejor a las vacunas”.
EMOCIONES POSITIVAS Y NEGATIVAS
“Es muy difícil cuantificar el efecto del estrés y otras emociones negativas ya que resulta complicado calibrar su intensidad y tiene un componente subjetivo. Sin embargo, hay numerosos estudios que no dejan lugar a dudas sobre el efecto pernicioso de diferentes tipos de estrés sobre la respuesta inmunitaria. En cuanto a las emociones positivas, para que se experimenten sus beneficios han de perdurar en el tiempo”.
CAMBIOS DE ESTACIÓN
“Aunque hay muy pocos estudios al respecto, estos apuntan a que temperaturas más frías reducirían nuestra capacidad de respuesta inmune estacionalmente. Lo que, sin duda, nos afecta es la falta de luz solar tanto a nuestros niveles de estrés como a la activación de la vitamina D. En un segundo plano, también condiciona nuestra apetencia por diferentes alimentos e, incluso, nuestra actividad física”.
Con información: https://www.elmundo.es/ciencia-y-salud/salud/2021/01/22/600816ab21efa0621b8b45cd.html