Día a día aparecen estudios que revelan los beneficios de la vitamina D. Y es que, aparte de favorecer la fijación del calcio en los huesos y ser vital para prevenir la osteoporosis, cada vez está más claro que se comporta como una hormona clave para la salud en general.
Y es que la llamamos vitamina, pero en realidad es una hormona y, como tal, su misión es actuar como un “mensajero” que pone en marcha complejos procesos en el cuerpo.
por qué nos falta de vitamina D
Los alimentos son la principal fuente de todas las vitaminas, excepto de la vitamina D, en la que solo un 10% se obtiene gracias a la dieta.
Esta es la única vitamina cuya fábrica principal es el propio organismo, pues un 90% la produce nuestro cuerpo a través de un complejo proceso que comienza en la piel, con la incidencia de la luz solar.
Sin embargo, aunque vivimos en un país con buen clima y soleado, muchas personas sufren una carencia de esta vitamina. ¿Por qué?
La razón de que la deficiencia esté tan extendida es que nos hemos habituado a vivir la mayor parte del día en espacios interiores, debido a las largas jornadas laborales en oficinas, despachos, tiendas… y porque buscamos ambientes de temperatura idónea, frescos en verano y calientes en los meses fríos.
Además, al hacernos mayores (a partir de los 50 años, aproximadamente), la piel pierde capacidad para producir vitamina D, y los riñones, que la transforman para que sea aprovechada, también trabajan con menos agilidad.
Otra de las razones de su carencia es que nos aplicamos cremas para protegernos del sol que impiden la síntesis de esta vitamina.
La Comisión Europea recomienda que el sol incida en nuestra piel al menos 15 minutos al día (exponiendo la cara y manos o brazos es suficiente).
Durante el invierno, si puedes, sal a caminar por la mañana o al mediodía o aprovecha los descansos en el trabajo para salir fuera y que te dé un poco de sol. Los fines de semana, sal a la naturaleza y aumenta tu dosis de esta importante vitamina. En verano, puedes tomarlo sin crema solar a primera o última hora del día.
¿Qué provoca su carencia?
Una revisión de estudios publicada en la “Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral” confirma que muchos españoles tienen un nivel bajo de esta vitamina. De hecho, se trata de la carencia nutricional más frecuente en nuestra población. Casi el 64% de las españolas de entre 45 y 68 años no alcanza los niveles adecuados. Y su carencia está relacionada con un mayor riesgo de:
- Osteoporosis
- Obesidad
- Hipertensión
- Tumores de colon, mama o próstata
- Trastornos autoinmunes como la esclerosis múltiple
- Más riesgo de demencia y alzhéimer
- También interviene en la regulación del estrés
- Activa el sistema inmunológico
- Y previene la depresión.
5 señales que indican que te falta de vitamina D
Con un análisis de sangre tu médico te dirá si realmente te falta esta vitamina tan importante, pero estas pistas te sirven como aviso.
- Tu piel es muy oscura: La piel más oscura necesita 10 veces más exposición al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que una persona de piel clara por lo que puedes ser más propensa a sufrir déficit.
- Te sientes triste a menudo: La serotonina –neurotransmisor del cerebro que se asocia con el estado de ánimo– aumenta con la exposición al sol. Algunos estudios relacionan la falta de exposición solar con más probabilidades de padecer depresión.
- Tu peso es algo elevado: Como es soluble en grasa, se almacena con más facilidad en los tejidos grasos. En las personas obesas esto impide que sea procesada adecuadamente.
- Te duelen los huesos: El Dr. Michael F. Holick, investigador de la Universidad de Boston (EE UU), asegura que la fatiga y el dolor de huesos pueden esconder una deficiencia de esta vitamina.
- Sudor de cabeza: Este mismo doctor alerta de que el sudor excesivo de cabeza es uno de los signos iniciales y más clásicos de esta carencia.
Alimentos que te ayudan a obtener vitamina D
Aunque en poca proporción, esta vitamina también se encuentra en algunos alimentos que te pueden ofrecer una dosis complementaria. Los pescados grasos que se alimentan de plancton –organismos marinos muy pequeños, que flotan en el agua y que absorben mucha luz solar– son los alimentos más ricos en ella.
- El arenque, el salmón, la sardina y el atún son algunos ejemplos. También está presente, y de manera todavía más abundante, en el aceite de hígado de pescado (hasta 1.350 UI en una cucharadita de postre).
Los alimentos aportan poca vitamina D pero debes tenerlos en cuenta
- Además del pescado, la encuentras en proporciones menores en las carnes (40 UI en 100 g de carne) y en la yema de huevo (una cantidad similar a la carne).
- Un plato de champiñones, si han sido expuestos previamente al sol, pueden proporcionar 400 Ul.
- La leche y los derivados lácteos contienen cantidades de vitamina D prácticamente insignificantes, del orden de las 2 UI por cada 100 g, aunque a menudo se citan estos alimentos como una fuente de vitamina D. Solo lo son realmente si han sido enriquecidos.
Los enriquecidos pueden ayudar a regular los niveles
Los suplementos nutricionales (como el colecalciferol) o los alimentos enriquecidos con vitamina D son una opción para las personas que no la pueden obtener de otra manera.
Es el caso de quienes usan siempre protectores solares para protegerse de una vulnerabilidad al cáncer de piel o de aquellos que tienen unos horarios de trabajo que les hacen muy difícil exponerse a la luz del sol.
De todas formas debe ser el especialista el que te diga si requieres algún suplemento y la dosis que te conviene, no lo tomes por tu cuenta.
Con información de: https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/como-lograr-nivel-vitamina-que-necesitas_1091