Algunas de las verduras que tradicionalmente han generado un mayor rechazo son precisamente las que tienen un mejor perfil nutricional.
El poder de los micronutrientes
Pese a que el consumo de verduras y hortalizas ha ido creciendo en los últimos años, España sigue siendo un país con un porcentaje muy alto de población que se alimenta mal. Así lo demuestran los últimos datos publicados en el informe The heavy burden, de la OCDE, que señalan que el 53% de los adultos de nuestro país tiene sobrepeso y/o obesidad. El consumo de alimentos ultraprocesados y de refrescos sigue siendo muy importante y las enfermedades derivadas del mismo un problema que puede poner en jaque nuestro sistema de salud a largo plazo.
En España (y en otros muchos países del mundo) ocurre una terrible paradoja: aquellos alimentos que gozan de menos popularidad entre el común de los mortales suelen ser los que aportan una mayor cantidad de vitaminas y minerales a nuestro organismo. Estas sustancias, conocidas como micronutrientes, nos ayudan a prevenir una enorme cantidad de enfermedades, entre ellas el cáncer. Por esta razón, los principales organismos sanitarios recomiendan tomar cinco raciones de frutas y verduras. Pero, ¿qué alimentos nos aportan una mayor cantidad de vitaminas y minerales?
Brócoli
Fue uno de los protagonistas durante el pasado confinamiento. Mientras que en las estanterías del supermercado se agotaban productos como el papel higiénico o el chocolate, en la sección de verdura, las bandejas de brócoli se encontraban a rebosar. Muchas personas desprecian esta planta de la familia de las brasicáceas no sólo por su olor al echarla en la olla, sino también por su particular sabor.
En realidad, el brócoli es un potentísimo antioxidante debido a la cantidad de vitamina C que tiene en su composición (en mayor porcentaje que la que podemos encontrar en la naranja, por ejemplo). La Fundación Española del Corazón también destaca su aporte de ácido fólico, hierro, vitamina k y zinc, micronutrientes estos que ayudan a reducir el riesgo de accidentes vasculares.
Col rizada o kale
La col rizada es otra de las verduras más ricas que podemos encontrar en el supermercado desde el punto de vista nutricional. “Tiene mucha fibra, pocas calorías y gran cantidad de vitaminas y minerales”, expone José Miguel Mulet, profesor de Biotecnología de la Universidad Politécnica de Valencia, en su libro Qué es comer sano (Destino, 2018), que lo califica como una “bomba de vitaminas”. Según explica la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, se trata de un alimento muy rico en vitamina K, vitamina C, vitamina A, vitamina B6, folatos, fibra y manganeso.
El kale también tiene “muy poco ácido oxálico, que es una molécula -abundante en muchos vegetales- que interfiere en la absorción de calcio o de otros nutrientes (e, insisto, puede generar piedras en el riñón)”, escribe Mulet. Además, cabe señalar que la col rizada contiene luteína y zeaxantina, unos antioxidantes que también podemos encontrar en los huevos y otros alimentos.
Col de Bruselas
La col de Bruselas es otra verdura de la familia de las brasicáceas que no goza del reconocimiento popular que realmente merece. Lo cierto es que su sabor amargo dificulta sobremanera su consumo. Sin embargo, se trata de un alimento con un perfil nutricional espectacular. Es la segunda verdura (tras las alcachofas) que aporta un mayor porcentaje de fibra dietética.
Sin embargo, lo que verdaderamente destaca es el contenido de vitaminas y minerales que contiene. “Al igual que otras verduras crucíferas, las coles de Bruselas contienen compuestos bioactivos, como los antioxidantes, que son sustancias químicas que ayudan a prevenir el daño celular dentro de su cuerpo”, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard. Tal y como explica el organismo, se trata de una verdura muy rica en vitamina C y K, folatos y carotenoides como la luteína, la zeaxantina y betacarotenos.